健康に過ごすことは、人生を好転させていくために非常に重要な要素です。
特に適度な運動は、さまざまなメリットが得られます。
日々の習慣として運動を定着させるためにメリットや実践内容をまとめます。
運動習慣化のメリット
以下の記事で、運動習慣化に関するアンケートが実施されていますが、
男女400人、平均年齢38.3歳の回答結果で、「今行っている運動は十分だと思いますか？」の問いに対して、「全く十分だとは思わない」の回答が44.0％でした。
そのくらい、運動を習慣化することはハードルが高いものです。
習慣化しないと一過性の効果に留まってしまうので、是非とも日々の習慣として取り入れたいですね。
かおるメリットを把握して、より運動習慣化の意義を感じることが大事かもしれませんね！
では、運動を習慣化するとどのようなメリットがあるでしょうか？
健康の維持
厚生省によると、運動による健康への影響は非常に大きいようです。
身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも改善効果をもたらします。
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。
美容や老化防止
もちろん、美容にも非常によい影響があります。
以下の記事では、基本的に血流と代謝がキーワードになりそうですね。
たとえば、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、血液の流れをよくし、肌の毛細血管の隅々にまで十分な酸素と栄養を届けることができます。
また、発汗を促すことによって肌に水分が増し、角質がやわらかくなります。毛穴に詰まった余分な皮脂を排出したり、毛穴の中の皮脂が酸化して黒ずんでしまうことを防いだりします。
パフォーマンス向上
運動すると脳に血流が行き届き、集中力が高まるそうです。
確かに、脳に酸素が足りない≒血が巡っていないと、あくびが出て眠くなったりしますよね。
体型の維持あるいはボディメイク
30代を超えた方の運動といえば、1番の目的はこれでしょう。
昔は多少過食したところで、全く体型に影響になかったところが、30代を過ぎて代謝が落ち、急激に体型に影響が出始めたという話は、身近な話ではないでしょうか。
これらの理由から、運動を習慣化することは、非常に体にとってよい影響があります。
運動習慣化の必要性がより感じられました。
実践内容
では、具体的にどんなメニューで日々の運動を実施すべきでしょうか？
私の場合は、以下内容を可能な限り毎日実践します。
可能な限りというのは、例えば雨が降っていたら有酸素運動は断念するし、体調が優れないなと少しでも感じたら筋トレを控えるなどです。それ以外はやります。
そのくらいの気持ちでないと、なかなか続かなかったり、できなかった時の自分を責めたりするなど、逆に悪影響があると感じます。
有酸素運動：約30分
- ウォーキングもしくはランニングを行う
- 朝イチもしくは寝かしつけが終わった後に実践
- 夏場は暑さと日焼けが非常に厳しいので、夜に実践する
- 音楽は基本的に聞かずに思考の時間に充てる
- 聞く場合
- 新曲プレイリストで新しい良曲を探す
- イヤホンは密閉式でないものにする
- 聞く場合
音楽はApple Musicを利用しています。新曲プレイリストのレコメンドがこれまでの履歴を反映してくれるので、いいバンドと出会える良プレイリストになってます。
イヤホンはイヤーカフ型のものにしました。密閉しないので汗が中耳に流れ込まず、快適に過ごすことができます。意外と音漏れも気にならないのでおすすめです。
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筋トレ：約10分
- 下半身はランニング・ウォーキングで一定鍛えられているので割愛
- 腹筋・背筋、胸筋、肩の効果が見えやすく、ボディメイクに影響が大きな部位中心＋体幹トレーニングを2分ずつ
- どこに効いてるか意識しながらゆっくり、大きく動かす
| 腹筋 | ・アブローラー（膝立ち）：10回 ・バイシクルクランチ：30回 |
| 背筋 | ・バックエクステンション：30回 ・リバースプランク：1分間 |
| 胸筋 | ・プッシュアップ（狭め）：10回 ・片腕横プッシュアップ：各10回 |
| 肩 | ・プッシュアップ（広め）：10回 ・ヒンズープッシュアップ：10回 |
| 体幹 | ・プランク：１分間 ・レッグマジック：60回 |
これをできる限り続けていきながら、都度内容を見直していきたいと思います。
アクティブレスト
積極的に体を動かして疲労回復に努めることをアクティブレストと言います。
私の場合、基本的にデスクワークなので、作業を続けると体が凝り固まり、単純に疲労するだけでなく、血流や代謝・姿勢等が悪くなってしまいます。
そのため、リモートワークということもあり、ちょっとした休憩時間に家事を行うようにしています。
なお、その際スマホ含むデジタル機器は一切触らないようにしています。
ゆくゆくは家事の最適化も行い、土日のまとめての掃除を平日で分割したり、1つ1つの家事を細分化して、アクティブレスト化したりしていければと考えています。
習慣化の工夫
習慣化するためには、気持ちだけではなかなか実践できないことも往々にしてあります。
そのため、習慣化するための工夫についても以下の通り記述しておきます。
行動をプログラム化する
例えば、私の場合は、「朝、妻と子供を起こす前に筋トレする」、「お風呂に入る前にウォーキングする」など、何かの行動の前後に、自分が習慣化したい内容を組み込むようにしています。
こうすることで、行動がセットになるため、やらないと気持ち悪い状態になったり、忘れないといった状態を作り出すことができます。
ハードルを下げる
習慣化のためには、実践するためのハードルをいかに下げられるかが重要です。
一気にやらずに分割する
分割できる内容については、できる限り分割します。
例えば前述の筋トレなども一気にやろうとするとそれなりに疲労します。
そのため、半分を朝イチでやって、半分を昼休み終わりにやるなど、一気にやらないようにしています。
そもそもの量を見直す
なかなか実践に踏み出せない場合は、そもそもの実践量が習慣化するには多すぎる場合があります。
実践可能な範囲まで量を減らし、なれてきたら徐々に増やしていくなど、適宜の調整が重要です。
いつでも実践できる状態にしておく
個人的に特に重要なのは、習慣化したいことがいつでもできる状態になっていることです。
例えば、筋トレの場合なら、アブローラーがリビングでいつでも手の届く場所にある、ウォーキングの着替え一式はまた別の場所に保管しておくなど、実践するのが億劫にならないような準備をしておくことで、開始のハードルが劇的に下がります。
かおるいつでも実践できるという心持ちが継続を後押ししてくれています！
まとめ
日々の健康習慣として、特に運動についてまとめました。
健康に過ごすためというのはもちろん、自分自身が理想とする体型に近づけるように、日々努力していきたいと思います。
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