本記事では、日々の健康習慣として、大切な睡眠についての知識や実際に実践することをまとめます。
前提知識
睡眠時間
以下記事では、毎日7時間は寝た方が良いとされています。詳細はこちらをご覧ください。
最適な睡眠時間って何時間？ | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬(新しいタブで開く)
私の場合は、21時前後に子供の寝かしつけがあるので、そのままの流れで寝るようにしています。
そして5〜6時くらいに起きて、朝活をするという感じです。
かおるなかなか思うようには起きられませんが…
自律神経とホルモン
睡眠には、自律神経とセロトニンが大きく影響します。
自律神経には以下2種類が存在します。この副交感神経を入眠までにいかに優位にできるかが重要です。
| 種類 | 作用 |
|---|---|
| 交感神経 | 集中したり、緊張したりすると優位になり、エネルギーを消費する変化をもたらす |
| 副交感神経 | 睡眠中やリラックスしていると優位になり、安静と消化を促す |
一方、メラトニンは、日中の生活で生成されたセロトニンというホルモンを原料に作られます。
| ホルモン名 | 作用 | 分泌されるタイミング |
|---|---|---|
| メラトニン | 体内時計の調整や睡眠規律の維持に関与 ストレスや光の変化に反応し、睡眠の質を向上 | 暗闇や夜間に増加するホルモンで体内時計の調整や睡眠規律の維持に関与 特に夜間に視床下部から分泌、暗い環境や睡眠の準備が整った時に増加 スマートフォンなどのブルーライトが分泌を抑制する可能性もある |
| セロトニン | 気分や情緒の調整に影響 幸福感やリラックスの促進、食欲制御に関与 | 気分や情緒の調整に影響を与える神経伝達物質で、幸福感やリラックスの促進、食欲制御に関与 日中に合成・分泌され、明るい環境や日光の影響を受けて増加 食事中のトリプトファン摂取もセロトニンの合成に影響 |
かおる寝る前のスマホはやっぱりいい影響がないで、、！
サーカディアンリズム
- 生物の体内時計が約24時間周期で変動する生体リズムのこと
- 24時間よりも周期が少し長いので、朝日を浴びてリセットするなどして調整が必要になる
- 人間や動植物が地球の自然な環境変化に合わせて生活リズムを調整するためのメカニズム
- 主に夜と昼の明るさの変化による光の刺激を受けて、視床下部などの部位にある中枢時計が体内リズムを制御
- 不規則な生活スケジュールや光の刺激の不足は、体内時計の乱れや睡眠障害を引き起こす可能性がある
寝る姿勢
基本的には仰向けで寝るのが理想で、立ち姿勢と同じ状態になると、血液が滞りなく循環するようです。
横向きが悪いわけではないですが、左巻きの場合は消化を助ける反面、多少心臓に負担をかけるようなので、横向きで寝るなら基本は右向きが良いです。肝臓が重い臓器なので、右向きに寝た方が心臓への普段も小さく済みます。
以下サイトが参考になります。
寝具
枕
これまで2〜3個3万円前後の枕を試してきましたが、1番しっくりきたのがブレインスリープピローでした。
明らかに睡眠の質が変わりました。枕の通気性がここまで影響すると思わず、本当にびっくりしました。
こちらは詳細なレビュー記事を作成予定ですが、気になる方は以下からご確認ください。
マットレス
マットレスも、それなりに硬さがあるものでないと、体圧を分散できずに腰痛などにつながってしまいます。
私はフランスベットのマットレスを愛用しています。このマットレスに変えてから、腰が痛くなって起きることが亡くなりました。寝返りも打ちやすく、振動もそこまで大きくないので、とても気に入っています。
かおるヘルニア持ちなので、マットレスにもこだわったで！
日々実践すること
カフェイン摂取は16時まで
カフェインは覚醒作用を持つため、睡眠に影響を与える可能性があります。快適に睡眠するためには、就寝前にカフェイン摂取を制限することが重要です。
一般的に、就寝前の4〜6時間前にはカフェインの摂取を避けることが推奨されており、カフェインの覚醒作用が睡眠の質や入眠に影響を及ぼす可能性を減少させることが可能です。
かおる個人差もあるし、体感や睡眠の傾向に注意を払うことも大切やな！
入浴までの流れ
食器の片付け、洗濯物を畳む・片付ける、ちょっとした掃除等、当日中の家事を済ませてしまいます。
お風呂に入る前に軽く運動しておきます。ただし夕飯後なので、最低限にとどめます。
歯茎への刺激でメラトニンの減少が確認されています。できるだけ早い時間に磨いてしまいます。
布団に入る前
照明を落として家族と過ごす
家族でゆったりとした時間を過ごします。これが一番大切かもしれません。
メディキュットを履く
今の時代、男性でもむくみケアは非常に重要です。睡眠中に脚部に緩やかな圧迫をかけることにより、血液の流れを促進する効果があります。
私の場合、デスクワーク中心で長時間同じ体勢のため、どうしても足の血液循環が低下してしまいます。するとむくみにつながり、代謝不良等につながってしまうので、寝ながらケアできるメディキュットを愛用しています。
かおるこれがあったらほんまにむくみ知らずやで！
コップ一杯の水を飲む
睡眠中にもたくさんの水分が失われるので、コップ一杯分は水を飲むようにしています。
布団に入った後
Apple Watchのアプリで睡眠記録を取る
私は以下のアプリを使用して睡眠記録をとっています。
スコアが良かった日を振り返って、どうすればより良い睡眠が取れるかを検証し続けています。
アラームを設定すると、その時間の近くで眠りが浅いタイミングでナッジ（震えてお知らせ）してくれるので、大きな音を出さずに起きられるようになりました。
かおるお酒飲んだ後は明確に低いんよなあ、、
そのままマインドフルネスアプリを使用して深呼吸する
アラームを設定した後に、iPhoneに標準搭載されているマインドフルネスアプリで呼吸を整えます。
鼻から大きく息を吸い、口からしっかり吐き出すことを繰り返します。その呼吸に集中することでリラックス効果や入眠作用を得られることができます。
それ以降電子機器は使わず眠りにつく
ここまでにも述べてきた通り、ブルーライト等によるメラトニン減少をできるだけ少なくします。
かおるそのまま眠りにつくやで、、zzz
まとめ
より良い睡眠を得るために学んだことややっていることをまとめてみました。
私自身元々重度の夜型で、このサイクルに入るまでなかなか時間がかかりましたが、この生活に変えたことで随分健康的になって、病気も少なくなった気がします。
また、子育てをしている中では、自分の自由な時間を手に入れるためにも、朝型の生活にして朝活に充てるのも効果的だと感じています。
睡眠について学んだことがあれば都度追記していけたらと思います。
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